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今日からでも実践できる!不眠症を改善する5つの新習慣

不眠症を脱出しよう!

普段から眠れないと感じているといった悩みを持っている方は、恐らく不眠症です。

一時的であればとくに問題はありませんが、眠れない日々が続くと心身共にストレスが溜まります。

また、ベッドに入って眠れない…ということがストレスに感じ、寝なくてはいけないと思えば思うほど脳が覚醒して眠れなくなってしまいます。

こうした不眠のスパイラルから脱出するためには、睡眠に対する考え方を変える、生活習慣を変えることが大切です。

これらの方法はすぐにでも実践することができますし、お金もかかりません。よって、まずは手軽に始められる方法から実践してみると良いでしょう。

ただ、いくつかの方法を実践してもこれと言った効果が得られないという場合もあるでしょう。そうした場合には、最終手段として睡眠を促すサプリメントや睡眠薬などもあります。

不眠症を改善する5つの新習慣!

現在、不眠を改善する方法はたくさんあります。

睡眠薬やサプリメントなどを活用すればすぐにでも不眠の悩みは解決しますが、できることなら薬に頼らず悩みを解消したいと思うことでしょう。

不眠症は、薬やサプリメントを飲まなければ治すことができないわけではありません。

よって、まずはお金も時間もかからない方法で不眠症を解決していきましょう。

ここでは、簡単!効果大!の不眠症改善の新習慣を5つご紹介します。

食生活を見直そう


不眠症を改善させるためには、今の食生活を見直してみましょう。

不眠症と食生活は一見何の関係もなさそうですが、実は大きく関係しています。

また、食生活を見直すことで不眠症が解消されるだけではなく、健康を維持・向上させることにも繋がります。

 

食事内容でとくに気を付けておきたいことは、脂質や糖質を過剰に摂取しないことです。

脂質や糖質は、生きていく上で必ず摂取しなければなりません。

しかし、過剰に摂取することで消化に時間がかかり、睡眠を妨げます。

また、生活習慣病を引き起こしやすくなりますので控えるようにしましょう。

脂質や糖質が高い食事をする場合、就寝2~3時間前には食事を終わらせておきましょう。

また、睡眠の質を高める食べ物は、魚介類、穀類、乳製品、豆類などです。こうした食べ物には「トリプトファン」という成分が豊富に含まれています。

トリプトファンはアミノ酸の一種で、体内に分解されるとメラトニンになります。

メラトニンは睡眠サプリなどにも配合されている成分で、体温を下げて眠気を誘う神経が働きます。

ただ、トリプトファンがメラトニンに変化するまでには10時間ほどかかると言われています。そのため、朝食や昼食に摂取することをおすすめします。

食事でトリプトファンを摂取するのが難しいという場合には、サプリメントで摂取することも可能です。

寝る前のスマホをやめよう

ベッドに入り、あとは寝るだけ…という状態でスマホを触ることが習慣になっている方も多いでしょう。

また、その一方で「寝る前のスマホは良くない」と一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし、寝る前にスマホを触ると、本当に睡眠が妨げられるものなのでしょうか?

スマホやパソコンなどから発せられるライトはブルーライトと呼ばれます。

このブルーライトは脳を覚醒させる作用があり、メールチェック1件分でエスプレッソ2杯分の強い覚醒作用があります。

ブルーライトを浴びる時間が長くなるほど脳は覚醒しますので、寝る前のスマホいじりは避けましょう。

ただ、今まで習慣となっていたことをやめるのは簡単ではありません。少しでもスマホを手放せるようにも、ブルーライトを抑える設定に変える、夜間メールや着信があっても鳴らないように設定するようにしましょう。

また、手元に届く場所に置いておかない、アラームは目覚まし時計にするといったことも有効でしょう。

寝る前のスマホ断ちで寝付きを良くしましょう!

入浴方法を変えてみよう

人間は、体温が下がることで眠たくなります。

よって、まずは体温を上げるために入浴をしましょう。

入浴は体の汚れを落とすだけではなく、体温をあげる働きもあります。体温を上げ、寝るときに体温が下がるようになれば寝付きが良くなるということです。

 

不眠症を改善するための入浴方法ですが、就寝時間にちょうど眠たくなるために就寝の1~2時間前には入浴を済ませるようにしましょう。

また、入浴時の温度は38~40度と少しぬるめに設定します。(暑すぎると体温が上がりすぎてしまいます)

さらに、入浴する際にはリラックス効果のある入浴剤を使用することも有効です。

とくにラベンダーやカモミールはストレスや不安解消、自律神経のバランスを整えるなどの効果があり、不眠症に有効です。

睡眠環境を見直そう

寝室や寝具などによっても大きく睡眠の質は変わります。

人によって体型や体質などが異なりますので、一概にどんな寝具や寝室が適しているとは言えませんが、睡眠環境を整えることで不眠症が改善される可能性があります。

例えば、照明は蛍光灯ではなく白熱灯にすることで不眠を解消できます。

蛍光灯というのはコンビニやオフィス、学校などに使用されている青白い光です。

蛍光灯の光は朝の光と波長が似ており、体が活発に働きます。

よって、部屋の照明が蛍光灯であれば、脳が朝と勘違いして体が起きてしまいます。

一方、白熱灯はオレンジ色を帯びた温かみのある光です。

白熱灯の光は夕暮れと似た波長でリラックス効果があります。

よって、寝る前にはぴったりです。また、白熱灯でも明るさを落とすことで、より眠りやすくなります。

 

次に、寝具です。敷布団、掛け布団、ベッドマット…など寝具には色々とありますが、硬すぎず、柔らかすぎないものを選びましょう。

また、掛け布団は思いと体に負担がかかりますし、枕は低すぎると寝返りしにくいです。

人によって好みがあると思いますので、いくつか比較をした上で好みに応じた寝具を選ぶようにしましょう。

この他にも、寝具の色、カーテン、音、ニオイ…など色々と寝室環境を見直すことで、より睡眠の質は向上します。

考え方を変えよう

不眠の症状が続くと、「また今日も眠れない」「早く寝なくてはいけない」という考えが頭をよぎります。

しかし、このようなことを考えると、余計に眠れなくなってしまいます。よって、眠たくなくても焦らず、自分のペースで就寝しましょう。

人によって、適した睡眠時間はバラバラです。睡眠時間が短い方もいれば長い方がいるのも当然です。そのため、◯時間寝なくてはいけないと思わないようにしましょう。

それでもダメなら…

上記の新習慣を取り入れると、すぐに不眠症が改善されなくても「眠りやすい体質」を手に入れることができます。

しかし、色々と実践してみてもこれといった変化を感じられない…という場合には、睡眠作用のあるサプリメントや睡眠薬を服用しましょう。

現在では、病院へ行かなくてもサプリメントや睡眠薬を手に入れることができますので、比較的気軽に試すことができます。

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